Exercicio Fisico always & Forever ( meu vicio)

Um programa de exercício físico bem estruturado deverá incluir actividades que desenvolvam as três áreas mais importantes: treino de resistência e força muscular, actividade aeróbica e exercícios de alongamento e flexibilidade.

Aqui quero ir descrevendo todo o meu exercicio diário que faço!!

Eu uso sempre o meu relógio Polar FT40 para quem quer saber qual é, é esse ai da imagem.

Detalhes, descrição - Polar FT40

Marca: Polar
Modelo: FT40

Dados gerais:
Um claro guia de treino. O FT40 ajuda a alacançar os seus objectivos oferecendo uma melhor compreensão do seu corpo graças ao seu guia de treino. A informação que recebe permite-lhe treinar a intensidade correcta para si, permitindo-lhe disfrutar do exercício ao mesmo tempo que obtem resultados na sua condição física.
A função EnergyPointer calcula o ponto óptimo de treino em que conseguiremos o máximo efeito de queima de gordura e o Polar Fitness Test mede a condição aeróbica em apenas cinco minutos. O El FT40 mostra as calorias consumidas.

Ajustes Básicos do Pulsómetro Polar FT40F:
Luz
Indicador gráfico de zona objectivo
FC (em % de FC máxima)
FC (em ppm)
HeartTouch, operação sem pressionar botões
Bloqueio de botões
Zona objectivo manual (% / ppm) - upper limit
Ajuste do volume do som
Alarme visual e sonoro da zona objectivo
Resistência à agua - 30m

Transferência de Dados no Pulsómetro Polar FT40F:
Compatível com polarpersonaltrainer.com com Polar FlowLink - opc

Funções de Idioma no Pulsómetro Polar FT40F:
Ecrã em Inglês, Alemão, Francês, Espanhol e Italiano

Funções de Polar:
FC média do exercício
Data do exercício
Zonas objectivo com alarme sonoro baseadas na FC
Zonas objectivo com alarme visual baseadas na FC
FC máxima do exercício
Polar EnergyPointer.
Polar Fitness Test com OwnIndex
Polar OwnCal Gasto calórico
Polar OwnCode (5kHz)
FC com precisão de electrocardiograma
Bloqueio de Zona: Poderá activar uma zona objectivo nas Polar Sport Zones pressionando um botão durante o treino. Também poderá desactivar o alarme de zona com a mesma facilidade: pressionando um botão
Indicador gráfico de zona objectivo

Funções de Gravação do Pulsómetro Polar FT40F:
FC media
Consumo calórico (Exercício / Semanal / Total / % gordura)
Tempo de Exercício (total)
Fc máx
Arquivos de memória (resumos) - 50
Tempo em Zona Objectivo

Transmissor:
Transmissor codificado Polar WearLink + 31 (a bateria pode ser substituida).

Funções de relógio:
Alarme: o alarme de altitude é uma função que informará o momento em que a altitude pré-determinada foi alcançada
Data e indicador de dia da semana
Zona horária dual: Função que permite escolher entre dos fusos horarios
Indicador de bateria fraca
Hora do dia (12/24h) com alarme
A bateria pode ser substituida pelo utilizador

SEMANA DE 7 MARÇO A 13 DE MARÇO

• SEGUNDA 7

No Gym :730 cal  corrida passadeira 25 + 25 min, 20 min eliptica, 15 min circuito de musculação

• QUARTA 9 :

No Gym : 670 cal  corrida 40 min passadeira + exercicios pernas + braços 20 min + 20 eliptica

• QUINTA 10:

No Gym : 612 cal  30 min corrida passadeira + 15 caminhada com inclinação + 20 eliptica

• SEXTA 11:

Em casa:  454 cal  10 min eliptica + 30 min bicicleta + exercicios localizados ( abdominais e pernas)

• SÁBADO 12:

No exterior:  500 cal : corrida 40 min + alongamentos e abdominais em casa

• DOMINGO 13:

 No Exterior : 400 cal : caminhada 1hora + alongamentos

SEMANA DE 14 MARÇO A 20 MARÇO

• SEGUNDA 14:

No Gym:   710 cal  :  25 min corrida passadeira + 15 min circuito muculação + 20 min eliptica + 15 min corrida maxima na passadeira + abdominais e alongamentos

• TERÇA 15:
  Descanso semanal ( o dia todo no hospital)
• QUARTA 16:

No Gym: 1000 cal
Aula de localizada 40 min + 30 min corrida na passadeira + aula de BodyCombat 1 hora

• QUINTA 17:

No Exterior: 1000 cal
Ultima corrida forte antes da meia maratona: 20 km + abdominais + alongamentos

• SEXTA 18:

No Gym:  500 cal  30 minutos de caminhada rapida + aula de localizada

• SABADO 19:

Descanso pré-maratona :-)

• DOMINGO 20:

Em Lisboa: Meia- Maratona 1500 cal  21km sempre a correr :-)



TOTAL da semana :4684 calorias


SEMANA DE 21 MARÇO A 27 DE MARÇO

• QUARTA 23:

No Gym: 700 cal    corrida passadeira 50 min + eliptica 20 min + treino de braços + abdominais

• QUINTA 24:

No Exterior:  900 cal   1.45 min de corrida + abdominais + alongamentos

• SEXTA 25:

Gym: 500 cal    25 min corrida na passadeira + aula de localizada 1h

• SÁBADO 26:

Gym: 720 cal :   25 min corrida passadeira + 20 min eliptica + exercicios de musculação pernas + braços + 25 min corrida final na passadeira + abdominais + alongamentos

• DOMINGO 27:

Exterior: 600 cal     Caminhada + Corrida 1hora + abdominais + alongamentos

TOTAL da semana :3420 calorias



SEMANA DE 28 MARÇO A 3 DE ABRIL

• SEGUNDA 28:

Gym: 600 cal   Corrida passadeira 25 min + 20 min eliptica + circuito braços nas maquinas de     musculação    +                     20 min corrida passadeira

• TERÇA 29:

Gym: 825 cal   : Corrida passadeira 25 min + 20 min eliptica + 25 min caminhada c inclinação 6 na passadeira + 25 min corrida final na passadeira + abdominais

• QUARTA 30:

Gym: 860 cal  : Aula de 30 min localizada + corrida 30 min no exterior + aula de 1 hora de bodycombat 47

• QUINTA 31:

Exterior: 400 cal  Caminhada 1 hora com uma amiga lenta ( 200 cal) + 30 minutos de corrida sozinha + dor de estomago que n permitiu correr mais tempo ( 200 cal)

• SEXTA 1

Gym:   630 cal   2 aulas de localizada e step + 30 minutos corrida

• DOMINGO 3

Exterior: 700 cal   Corrida 1 hora + abdominais

TOTAL da semana : 4015  calorias

SEMANA DE 4 ABRIL A 10 DE ABRIL

• SEGUNDA 4

Gym:  900 cal     Corrida na passadeira intervalada ( velocidade 11 e 10) + 20´eliptica + aula 1h bodycombat

• TERÇA 5

Gym: 630 cal   25´Corrida passadeira intervalada ( 9,5 e 10,5) + 20´eliptica + musculação pernas 15 min + 25 min passadeira caminhada inclinada + corrida final + abdominais + alongamentos

• QUARTA 6

Descanso - Em recuperação de tanto turno

• QUINTA 7

Gym : 760 cal  Corrida intervalada velocidade 10 e 11´- 25 minutos + 20 min eliptica + corrida 25 min + abdominais + treino de força braços + alongamentos + lavar o carro :-)

• SEXTA 8

Gym: 890 cal  Corrida intervalada vel 9,5 e 10,5 ( 25 minutos) + caminhada inclinação5 vel7 ( 20 min) +   1 aula de step + 1 aula de localizada

• SÁBADO 9

Exterior:  550 cal   Corrida 1 hora + caminhada 30 minutos + abdominais e alongamentos



TOTAL da semana :3747 calorias

SEMANA DE 11 ABRIL A 17 DE ABRIL

• SEGUNDA 11

Gym:     920 cal :    Corrida passadeira 25 minutos + 7 min eliptica + corrida no exterior 25 min + 1 hora de aula de Body Combat 47

• TERÇA 12

Gym ( 11.30 até as 12.45):      630 cal      25 min passadeira + 20 min eliptica + musculação pernas + abdominais e caminhada p finalizar 25 min
Exterior: ( 17.45 até 19h):      700 cal :    Corrida 12 km
TOTAL do dia: 1330 calorias

• QUARTA 13

Gym: 800 cal   aula de localizada + corrida no exterior 30 min + aula de BODYCOMBAT 47

• QUINTA 14

Gym: 600 cal   Passadeira 25 min corrida+ 20 min eliptica´+ musculaçao pernas nas maquinas + caminhada com subida na passadeira 25 min + abdominais

• SEXTA 15

Exterior: 500 cal    Corrida 1 hora

• SÁBADO 16

Algarve: 200 cal      Caminhada devagar

• DOMINGO 17

Algarve: 500 cal    Corrida 45 min + abdominais


TOTAL da semana :4850 calorias


SEMANA DE 18 ABRIL A 24 DE ABRIL

• SEGUNDA 18

Algarve: 620 cal    Corrida 1 hora + caminhada 15 minutos + abdominais e alongamentos

• TERÇA 19

Algarve: 520 cal  Corrida 50 minutos + abdominais + alongamentos

• QUARTA 20

Algarve: 500 cal  Corrida 45 min + abdominais + alongamentos

• QUINTA 21

Gym: 700 cal 
         Corrida 25 min passadeira + 20 min eliptica + treino nas maquinas e musculação pernas e braços + 25 min passadeira ( 1o min caminhada com inclinação 6,5 + 10 min corrida)

• SÁBADO 23

Gym:  700 cal  
         Corrida 25 min intervalada na passadeira + 20 min eliptica + treino de pernas nas maquinas + 15 min caminhada rapida com inclinação 7 na passadeira + 10 min corrida com inclinação 3 + abdominais e alongamentos

TOTAL da semana :3040 calorias


SEMANA DE 25 ABRIL A 1 DE MAIO

• SEGUNDA 25

Exterior: 600 cal    Corrida 1hora + abdominais

• TERÇA 26

Gym: 900 cal 
25 min corrida passadeira vel 11 + 20 min eliptica + 25 min caminhada rapida com inclinação + treino de braços + pernas nas maquinas + abdominais + lombares + alongamentos

• QUARTA 27

Gym: 960 cal corrida 1 hora + 20 min eliptica + aula de bodycombat

• QUINTA 28

Gym:  630 cal  corrida passadeira 40 min + caminhada com inclinaçao 10 min + 20 min eliptica + abdominais

• SEXTA 29

Gym:  630 cal     corrida passadeira + eliptica + aula de localizada

TOTAL da semana :3720 calorias


SEMANA DE 2 DE MAIO A 8 DE MAIO

• SEGUNDA 2

Gym:     1010 cal     1 hora passadeira + musculaçao maquinas + 1 hora aula de BodyCombat 47

• TERÇA 3

Exterior: 700 cal   1hora e 20´ Corrida + abdominais

• QUARTA 4

Gym: 850 cal   30´localizada + 30 ´corrida no exterior + 1h de aula de Body Combat

• QUINTA 5

Gym: ( 11.30 as 13h) : 550 cal   25´corrida passadeira + 20´eliptica + musculação braços + pernas + abdominais obliquos

Exterior: 530 cal   1h de corrida

• SEXTA 6

Gym:  550 cal .25´corrida passadeira + 20´eliptica + musculação braços + abdominais


 TOTAL da semana :4190 calorias

SEMANA DE 9 DE MAIO A 15 DE MAIO

• SEGUNDA 9

Gym :   900 cal     25´passadeira corrida + 30´corrida no exterior + 1h de aula de BodyCombat 47

• TERÇA 10

Gym: 600 cal  25´passadeira + 25´caminada com inclinaçao 6,5 + corrida com inclinação 3 + treino pernas musculação + eliptica 20´

• QUARTA 11

Gym: 900 cal   30´aula de localizada + 30´corrida no exterior + 1h de aula de Bodycombat

• QUINTA  12

Gym: 600cal  25´corrida na passadeira + 20´eliptica + treino de pernas musculação + 15´caminhada com inclinaçao na passadeira

• SEXTA 13

Gym: 630 cal   25´corrida n passadeira + 10´caminhada com inclinação 6,5 + 10´corrida com inclinaçao 3 + 1h aula de localizada

• SÁBADO 14

Exterior: 520 cal corrida 1h + abdominais + alongamentos

TOTAL da semana :4150 calorias


SEMANA DE 16 DE MAIO A 22 DE MAIO

• SEGUNDA 16

Gym :   1050 cal     25´passadeira corrida + 20´bicicleta + 1h de aula de localizada + 1h de aula de BodyCombat 47

• TERÇA 17

Gym: 672 cal    25´corrida na passadeira + 10´caminhada em subida + 45´aula de spinning + alongamentos

• QUARTA 18

Gym: 720 cal   25´corrida intervalada na passadeira + 20´eliptica + treino forte de braços + abdominais + 15´corrida com inclinação

• QUINTA 19

Gym: 714 cal     1 hora de corrida + 1 h aula de spinning

• SÁBADO 21

Gym: 500 cal 

TOTAL da semana :3656 calorias

SEMANA DE 23 DE MAIO A 29 DE MAIO

• QUARTA 25

Gym : 1050 cal    musculação 30 min + corrida 45 min + 1h aula de bodycombat

• QUINTA 26

Gym: 800 cal    corrida 15 min passadeira + 30´corrida no exterior + 45´aula de spinning + alongamentos

• SÁBADO 28

Gym: 650 cal   45´corrida no exterior + 30 min musculação

• DOMINGO 29

Exterior: 650 cal     1.30´de corrida no exterior

TOTAL da semana :3287 calorias

SEMANA DE 30 DE MAIO A 5 DE JUNHO

• SEGUNDA 30

Gym :   1000 cal     25´passadeira corrida + 20´bicicleta + 10´bicileta + 1h de aula de BodyCombat 47

• QUARTA 01

Gym: 550 cal    10 ´corrida passadeira + treino musculação + 15 ´passadeira

• QUINTA 02

Gym: 675 cal   10´corrida passadeira + musculação + 10´corrida + 10´bicicleta +10´eliptica + 10´corrida

• SEXTA 03

Gym: 750 cal   10´corrida + musculação + abs + 10´corrida + 10´bicicleta + 10´eliptica + 10´corrida

• DOMINGO 05

Exterior: 680 cal    corrida 1hora + caminhada 20 min + abs e alongamentos

TOTAL da semana :3676 calorias

SEMANA DE 06 DE MAIO A 12 DE JUNHO

• SEGUNDA 06

Gym: 1000 cal  corrida 50 min + aula de bodycombat

• TERÇA 07

Gym: 663 cal   corrida 10´passadeira + musculação + corrida 10´pasadeira + bicicleta 10´+ eliptica 10´+ corrida passadeira 10´

• QUARTA 08

Gym: 1000 cal  corrida 20´passadeira + 30 min aula de localizada + 30´corrida no exterior + 1h aula de bodycombat

• QUINTA 09

Gym: 756 cal  corrida 10´passadeira + musculação + corrida 10´passadeira + 10´eliptica + aula de spinning + alongamentos



TOTAL da semana :3419 calorias

SEMANA DE 13 DE JUNHO A 19 DE JUNHO

• SEGUNDA 13

Gym:  850 cal   Corrida passadeira 10´+ eliptica 10´+ passadeira 20´corrida + musculação 30´+ abdominais + aula de bodycombat

• TERÇA 14

Exterior: 650 cal   Corrida 1h.20 mim

• QUARTA 15

Gym:  680 cal 

• SEXTA 17

Gym: 700 cal  corrida 10´+ corrida no exterior 30´+ aula de localizada 1h

TOTAL da semana :3419 calorias