1. Compra uns tenis adequados
O teu treino começa…na loja de desporto! Escolhe uns sapatos que amorteçam bem e promovam a estabilidade, caso sejas principiante. Existem muitos modelos disponíveis no mercado.
Os meus sao os nike lunarelite+ iguais a estes, cor e tudo... ´sao super leves p correr e evitam lesoes, foram caros mas conmpensa, tenho de pensar e, investir noutros que estes ja estao gastos de tant corrida! ja os tenho ha uns dois anos...
2. Faz um bom aquecimento
Começa com aquecimento articular, seguido de alongamentos, marcha rápida e finalmente corrida de baixa intensidade.
Se aquecermos bem antes da corrida conseguimos aguentar um periodo de tempo + longo a correr, falo por experiencia propria, quando n aqueço bem, custa-me imenso correr os primeiros 30 minutos, quando o corpo aquece corro corro e corro e nem dou pelo tempo a passar!
3. Planeia os teus treinos, seguindo os princípios de treino
Não faças treinos puramente “ao calhas”. Os principais princípios de treino são:
Sobrecarga - um treino deve ser um estímulo ligeiramente além das nossas capacidades actuais. Treina sempre um pouco mais daquilo que suportas com facilidade.
Continuidade - mantém os treinos regulares, sem faltar! ( always)
Progressão - a carga deve ir aumentando progressivamente de treino para treino
4. Começa com treinos reduzidos
Encontra o teu desafio, seja a correr 15 ou 30 minutos continuamente. Não dês o máximo nos primeiros treinos. Isso fará com que tenhas experiências desagradáveis e desistas. Progressivamente aumenta a duração e intensidade.
5. Conhece o teu ritmo
Ao começar a correr vais-te aperceber que tens o teu próprio ritmo. Aprende a gerir a tua sessão de corrida, seja treino ou competição! O meu treino costuma ser mais de resistencia e nao de velocidade, prefiro correr mais devagar mas aguentar 2 horas a correr sem parar doque correr super rapido a uma velocidade louca e nao aguentar nem metade do percurso!!
6. Alimenta-te bem
A tua alimentação deve incidir sobre os hidratos de carbono e proteínas. Os hidratos (massa, pão, arroz, batata, etc.) dão-te energia e as proteínas (animais ou vegetais) são muito úteis na constituição dos tecidos musculares e outros. Não esqueças as verduras e frutas, que fornecem vitaminas essenciais para o teu organismo.
Como sempre hidratos de carbono antes do treino :-) principalmente quando treino de manhã
7. Redobra os teus cuidados de hidratação
O ideal é que bebas cerca de 2 litros de água por dia. Lembra-te que cerca de 70% do corpo humano é constituído por água. Dica: tenta controlar a cor da tua urina. Se for muito escura, estarás provavelmente em desidratação.
8. Faz um bom retorno à calma. Não só alongamentos!
Após um esforço intenso, deves continuar a correr devagar, permitindo que o teu coração volte às pulsações normais em repouso.
9. Usa cardiofrequencímetro
É uma ferramenta útil no controlo da intensidade do teu treino. Basta usar o relógio e colocar uma cinta à volta do peito. Essa cinta irá transmitir todos os dados sobre os teus batimentos cardíacos.
Uso sempre e nunca treino sem ele!! Assim vou controlando sempre a frequencia cardiaca e tentando mante-la sempre nos limites, quando vejo que estou a esforçar muito o coração o relogio começa logo a apitar, p além disso, calcula o gasto calorico do treino, e da semana e faz graficos que podes passar p computador! Um investimento util para quem pratica actividade fisica diariamente!
10. Dá valor ao descanso
O descanso é parte importante do teu treino! Evita os esforços após um treino no final do dia. Se fores correr à noite, come e descansa de seguida, sem fazer outros esforços.
Este nao sigo muito pois muitas vezes treno entre dois turnos de trabalho e nao repeito muito o descanso, por isso é que as vezes me da o fanico :-P
11. Resiste à tentação de correr com lesões
Ao treinar poderão surgir situações de lesão. As mais frequentes ocorrem nos tornozelos, joelhos, bacia ou músculos das pernas. Aconselha-te com um médico e descansa.
Também nao cumpro a risca este, quantas vezes estou dorida e com lesoes e mesmo assim vou treinar... ai este vicio...
12. Em dias de calor, usa boné, óculos, vaselina
Em dias de muito calor, procura usar protecção na cabeça, óculos com protecção UV e vaselina nas axilas, virilhas ou entre os dedos dos pés, caso tenhas tendência para assaduras de fricção nesses locais.
os oculos so se for de sol p proteger do mosquitos lol já uma vez fui correr e entrou-me um p olhos andei un dias a rasca com uma infecçao no olho :-(
Boné so faz transpirar mais.. vaselina nos labios p correr sempre, uso sempe um baton p nao desidratar os labios..
O teu treino começa…na loja de desporto! Escolhe uns sapatos que amorteçam bem e promovam a estabilidade, caso sejas principiante. Existem muitos modelos disponíveis no mercado.
Os meus sao os nike lunarelite+ iguais a estes, cor e tudo... ´sao super leves p correr e evitam lesoes, foram caros mas conmpensa, tenho de pensar e, investir noutros que estes ja estao gastos de tant corrida! ja os tenho ha uns dois anos...
Começa com aquecimento articular, seguido de alongamentos, marcha rápida e finalmente corrida de baixa intensidade.
Se aquecermos bem antes da corrida conseguimos aguentar um periodo de tempo + longo a correr, falo por experiencia propria, quando n aqueço bem, custa-me imenso correr os primeiros 30 minutos, quando o corpo aquece corro corro e corro e nem dou pelo tempo a passar!
3. Planeia os teus treinos, seguindo os princípios de treino
Não faças treinos puramente “ao calhas”. Os principais princípios de treino são:
Sobrecarga - um treino deve ser um estímulo ligeiramente além das nossas capacidades actuais. Treina sempre um pouco mais daquilo que suportas com facilidade.
Continuidade - mantém os treinos regulares, sem faltar! ( always)
Progressão - a carga deve ir aumentando progressivamente de treino para treino
4. Começa com treinos reduzidos
Encontra o teu desafio, seja a correr 15 ou 30 minutos continuamente. Não dês o máximo nos primeiros treinos. Isso fará com que tenhas experiências desagradáveis e desistas. Progressivamente aumenta a duração e intensidade.
5. Conhece o teu ritmo
Ao começar a correr vais-te aperceber que tens o teu próprio ritmo. Aprende a gerir a tua sessão de corrida, seja treino ou competição! O meu treino costuma ser mais de resistencia e nao de velocidade, prefiro correr mais devagar mas aguentar 2 horas a correr sem parar doque correr super rapido a uma velocidade louca e nao aguentar nem metade do percurso!!
6. Alimenta-te bem
A tua alimentação deve incidir sobre os hidratos de carbono e proteínas. Os hidratos (massa, pão, arroz, batata, etc.) dão-te energia e as proteínas (animais ou vegetais) são muito úteis na constituição dos tecidos musculares e outros. Não esqueças as verduras e frutas, que fornecem vitaminas essenciais para o teu organismo.
Como sempre hidratos de carbono antes do treino :-) principalmente quando treino de manhã
7. Redobra os teus cuidados de hidratação
O ideal é que bebas cerca de 2 litros de água por dia. Lembra-te que cerca de 70% do corpo humano é constituído por água. Dica: tenta controlar a cor da tua urina. Se for muito escura, estarás provavelmente em desidratação.
8. Faz um bom retorno à calma. Não só alongamentos!
Após um esforço intenso, deves continuar a correr devagar, permitindo que o teu coração volte às pulsações normais em repouso.
9. Usa cardiofrequencímetro
É uma ferramenta útil no controlo da intensidade do teu treino. Basta usar o relógio e colocar uma cinta à volta do peito. Essa cinta irá transmitir todos os dados sobre os teus batimentos cardíacos.
Uso sempre e nunca treino sem ele!! Assim vou controlando sempre a frequencia cardiaca e tentando mante-la sempre nos limites, quando vejo que estou a esforçar muito o coração o relogio começa logo a apitar, p além disso, calcula o gasto calorico do treino, e da semana e faz graficos que podes passar p computador! Um investimento util para quem pratica actividade fisica diariamente!
10. Dá valor ao descanso
O descanso é parte importante do teu treino! Evita os esforços após um treino no final do dia. Se fores correr à noite, come e descansa de seguida, sem fazer outros esforços.
Este nao sigo muito pois muitas vezes treno entre dois turnos de trabalho e nao repeito muito o descanso, por isso é que as vezes me da o fanico :-P
11. Resiste à tentação de correr com lesões
Ao treinar poderão surgir situações de lesão. As mais frequentes ocorrem nos tornozelos, joelhos, bacia ou músculos das pernas. Aconselha-te com um médico e descansa.
Também nao cumpro a risca este, quantas vezes estou dorida e com lesoes e mesmo assim vou treinar... ai este vicio...
12. Em dias de calor, usa boné, óculos, vaselina
Em dias de muito calor, procura usar protecção na cabeça, óculos com protecção UV e vaselina nas axilas, virilhas ou entre os dedos dos pés, caso tenhas tendência para assaduras de fricção nesses locais.
os oculos so se for de sol p proteger do mosquitos lol já uma vez fui correr e entrou-me um p olhos andei un dias a rasca com uma infecçao no olho :-(
Boné so faz transpirar mais.. vaselina nos labios p correr sempre, uso sempe um baton p nao desidratar os labios..
gostei das dicas ;) beijinho *
ResponderEliminarOlá..
ResponderEliminarvens a corrida no Domingo em Lisboa??
beijoo
Também gostei das dicas :)
ResponderEliminarEu adoro correr, e havia algumas dicas que não conhecia! Gostei :)
ResponderEliminarBeijinho
Eu também tenho de pensar em investir nuns ténis..., mas os que tenho vão "dando" e por isso vai-se adiando!mas compensa no "amortecimento" no que toca aos joelhos, ancas...
ResponderEliminarCortar no pão- podes diminuir a quantidade sem cortar radicalmente. Como tu és como eu, e gostas muito de pão, se cortares por completo, podes "ressacar" e atacar no pão por inteiro. Beijos de bom f-d-s.